Aviso sobre el Uso de cookies: Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia del lector y ofrecer contenidos de interés. Si continúa navegando entendemos que usted acepta nuestra política de cookies. Ver nuestra Política de Privacidad y Cookies

Carry
Lunes, 27 junio 2016 | Leída 1003 veces

¿Cuántos kilómetros debo correr?

Marcar como favorita

¿Cuántos kilómetros debo hacer para preparar una media maratón, una maratón o una carrera de montaña?, ¿habré corrido suficientes kilómetros para poder alcanzar mi objetivo?, ¿estaré haciendo demasiado volumen de kilómetros y por eso me lesiono?

Estas son algunas de las preguntas más habituales que se hacen los atletas populares de pruebas de resistencia (maratón, Trail, Ultra fondo…). En este artículo intentaré resolver algunas de estas dudas.
El número de kilómetros (se suelen contabilizar a la semana) debe venir condicionado por los siguientes aspectos:

 

  • La condición física de cada atleta.
  • La base y los años que lleve practicando este deporte.
  • El trabajo de fuerza que se realice al principio de la temporada.
  • La edad.
  • Las condiciones laborales y familiares personales.
  • El mesociclo o microciclo en el que nos encontremos dentro de la planificación deportiva.
  • El peso del atleta.

 

Todos estos factores se deben tener en cuenta a la hora de planificar el número de kilómetros que cada atleta debe realizar y siempre hay que seguir el principio de la Progresión ya que no se debe aumentar el volumen de kilómetros más de un 6% (hay entrenadores que lo fijan en 8%) a la semana y, por supuesto, no aumentar este [Img #156007]volumen todas las semanas ya que cada 2 o 3 semanas se debe disminuir el número de kilómetros (semana de descarga) para facilitar la asimilación de la carga de trabajo y poder cumplir el principio de la supercompensación.

 
Otro concepto muy importante y evidente es que no por hacer más kilómetros de carrera, vamos a mejorar más nuestro rendimiento. Por mi experiencia como entrenador, los atletas que me han hecho un trabajo correcto de fuerza general en el gimnasio (aproximadamente 3 meses) más un trabajo de fuerza específica (multisaltos, cuestas, propiocepción) y un trabajo de entrenamientos cruzados (principalmente bicicleta), han obtenido  mejores resultados que otros atletas que no lo han realizado y que, sin embargo, han hecho un 30% o 40% más de volumen de kilómetros en su planificación (pero sin este trabajo de fuerza ni de entrenos cruzados).


Ejemplos de atletas a los que entreno con volúmenes de kilómetros:


Atleta 1: Objetivo, carrera Transvulcania (72 km. con 8.084 metros de desnivel acumulado). Número de kilómetros: 1.266 en 36 semanas. Media = 35 km. Tiempo: 12 h 03’


Atleta 2: Objetivo, carrera Transvulcania (72 km. con 8.084 metros de desnivel acumulado). Número de kilómetros: 889 en 25 semanas. Media = 35,5 km. Tiempo: 14 h 53’


Atleta 3: Objetivo, carrera Transvulcania (72 km. con 8.084 metros de desnivel acumulado). Número de kilómetros: 1.465 en 26 semanas. Media = 29,9 km. Tiempo: 14 h 53’


Atleta 4: Objetivo, Maratón de Sevilla (42 km. 195 m). Número de kilómetros: 732. Media = 36,6 kms. (peso: 75 kg. y altura: 1,76). Tiempo: 3 h 07’ 26”

 

[Img #156009]Destacar que el atleta 1 hizo 40 sesiones de gimnasio y 2.340 kms en bicicleta; el atleta 2: 22 sesiones de gimnasio y 1.535 km. de bici; y el atleta 3: 20 sesiones de gimnasio y 1.465 km. pedaleando. Además, hicieron un trabajo de fuerza específica para esta prueba durante cuatro meses. El atleta 4 llevo una planificación muy diferente al tratarse su objetivo de una maratón y no de una carrera de montaña.


Por lo tanto, hay que tener en cuenta que cada atleta tiene una tolerancia de volumen de kilómetros de carrera en función de unas características. El número de kilómetros a realizar en una planificación es un dato objetivo y cuantificable en función de una serie de variables y parámetros y no se establecen al azar.
 
¿Por qué la mayoría de atletas populares realizan más kilómetros de los que deben? Algunas de estas causas son:

 

  • Realizar entrenamientos copiados de internet o de otro compañero de club sin tener en cuenta las condiciones físicas, laborales o personales propias.
  • Entrenar en grupo a pesar de la distinta condición física de cada individuo.
  • No canalizar el exceso de motivación e intentar hacer el máximo número de kilómetros de carrera que mi cuerpo pueda asimilar.
  • Entrenar a pesar de tener molestias físicas o estar lesionado.
  • No tener hecho ningún reconocimiento médico y biomecánico antes de preparar una prueba de fondo.
  • Establecer un objetivo poco realista y demasiado ambicioso a principio de temporada.
  • No tener una planificación correcta en función de un objetivo que persigamos (rendimiento deportivo o desde el punto de vista de la salud) adaptada a nuestras características y que contemple una base importante de fuerza y prevención de lesiones.


Seguro que la mayoría de atletas cometen algunos o muchos de estos errores. La causa puede ser la falta de credulidad en los profesionales de este ámbito quizás por ser la planificación deportiva una ciencia bastante “moderna”. Hay que pensar que hace menos de 20 años sólo existían 3 o 4 carreras populares en Huelva y que por ejemplo, en la Vuelta a Huelva corríamos 40 o 50 atletas cuando hoy corren cerca de 1.000 y hay carreras prácticamente todos los fines de semana al año (sean populares, de trail, además de duatlones, triatlones…). Actualmente hay miles de deportistas y muchos empiezan a requerir los servicios de los profesionales de este sector.


Por otro lado, es imprescindible que los entrenadores analicen los resultados de una planificación de un corredor y hagan una estadística completa para poder ver posibles errores y sobre todo para aumentar la carga futura con sentido y en progresión. Algunos parámetros a analizar serían: la media de kilómetros de carrera y bici semanales, mensuales y a lo largo de todo el objetivo, sesiones de gimnasio, las sesiones de fuerza específica y el peso.


Recuerda: lleva a cabo una planificación individualizada en función de un objetivo que establezcas, trabaja la fuerza, utiliza entrenamientos cruzados para alargar tu vida como atleta, sigue siempre una progresión en el volumen de kilómetros, canaliza el exceso de motivación, cuidado con los entrenamientos en grupo y no olvides que la mejora física se obtiene con los años y no en unas semanas.

 

Carry

Licenciado en Ciencias de la actividad física y deportes
Entrenador de Atletismo y Carreras de montaña
Entrenador Nacional de musculación

Acceda para dejar un comentario como usuario registrado Acceda para dejar un comentario como usuario registrado
¡Deje su comentario!
Normas de Participación
Esta es la opinión de los lectores, no la nuestra.
Nos reservamos el derecho a eliminar los comentarios inapropiados.
La participación implica que ha leído y acepta las Normas de Participación y Política de Privacidad
© 2017 • Todos los derechos reservados
Powered by FolioePress