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Carry
Sábado, 19 agosto 2017 | Leída 682 veces
deporterapia

La importancia de la fuerza en el trail y la maratón

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En este artículo explicaremos y justificaremos lo importante que es tener una buena base de fuerza a la hora de afrontar una planificación que te permita tener éxito en carreras de resistencia como es un trail, un ultra trail o una maratón.

Podemos definir 'fuerza' como “la posibilidad de vencer o mantener una carga a través de una contracción muscular”. Básicamente hay tres tipos de fuerza, aunque hay muchas clasificaciones:


a) Fuerza máxima: capacidad de vencer una resistencia máxima
b) Fuerza explosiva: Capacidad de vencer resistencias con la mayor aceleración.
c) Fuerza resistencia: Capacidad de vencer resistencias el mayor tiempo posible.

 

Por lo tanto, cuando vulgarmente decimos "¡Qué persona más fuerte!" al ver a alguien que tiene mucha masa muscular y una complexión fuerte, no es del todo correcto, ya que puede que esa persona sea capaz de levantar mucho peso (tiene mucha fuerza máxima) pero puede no lance a mucha distancia un objeto pesado o [Img #183963]que salte menos que otra persona de complexión menos fuerte –puesto que tiene menos fuerza explosiva– o incluso aguante menos tiempo haciendo una determinada fuerza, como un combate de boxeo, ya que tendrá menos fuerza resistencia.


En mi opinión, en el mundo del Trail y maratón, aunque hay mucha discrepancia, todos los tipos de fuerza son importantes y aportan sus ventajas aunque conviene saber en qué momento de la temporada utilizar cada uno de los tipos de fuerza y ajustar bien las cargas a cada atleta.

 

¿Qué importancia tiene la fuerza en corredores de trail y maratón?
Desarrollar la fuerza reducirá mucho las posibilidades de lesionarnos en el futuro y nos permitirá poder aumentar y soportar importantes cargas de volumen en la carrera (poder hacer muchos kilómetros de carrera a la semana en el futuro), además de la transferencia tan grande que este trabajo tiene sobre todo en terrenos de subida (fuerza concéntrica) y de bajada (fuerza excéntrica); es decir, mejora del ritmo de carrera y más fuerza en las subidas y en las bajadas.


Hasta tal punto es importante la fuerza en los atletas que el volumen e intensidad de los entrenamientos en la planificación están condicionados al nivel de fuerza que el atleta tenga: la base que ya traiga y las cargas y los estímulos que haya sido capaz de asimilar en los entrenamientos.


Es importante destacar que la mejora de la fuerza se adquiere con los años, si bien es cierto que en seis meses de trabajo en progresión y bien adaptado a las características y condiciones (laborales, personales…) del atleta, la mejora es bastante significativa.


 [Img #183964]
 

 

La fuerza en la planificación del atleta
Las nuevas tendencias desde el punto de vista de la planificación deportiva en corredores van encaminadas a la mejora de esta cualidad física, además de la práctica de los entrenamientos cruzados: incluir la bicicleta, natación y otras disciplinas deportivas en la planificación del corredor.


No podemos olvidar que la carrera es un deporte muy lesivo por el continuo impacto que se produce, de ahí la importancia de tener una buena base de fuerza, utilizar el entrenamiento cruzado y realizar una correcta planificación bien adaptada a las características físicas, laborales y personales del atleta, una planificación individualizada y bien estructurada con diferentes microciclos de carga, ajuste, recuperación…


 


[Img #183965]Tipos de entrenamientos de la fuerza
Son muchos los métodos de trabajo de la fuerza que se utilizan en el entrenamiento de corredores. Lo que difiere es el momento de la temporada donde se utiliza cada uno y el tipo de actividad física, ya que cada vez más se tiende a la “individualización en el deporte”, puesto que no es lo mismo entrenar para un ultra trail que para una maratón. Los más importantes son:

 

  • Entrenamiento con Pesas: generalmente utilizado para ganar hipertrofia y mejorar la fuerza máxima aunque este tipo de entrenamientos abarca muchas posibilidades.

 

  • Multisaltos: consiste en la realización de diferentes tipos de saltos realizados en una zona con 30-40 escalones con el fin de fortalecer tobillos y para evitar lesiones futuras en tendón de Aquiles y gemelos. Mejoramos la fuerza en el tren inferior pero es un entrenamiento agresivo y conviene tener [Img #183966]previamente una base de fuerza en el gimnasio. Los atletas más experimentados terminan este tipo de entrenamiento con ejercicios pliométricos o con progresiones o series de velocidad para transferir la fuerza a la carrera.

 

  • Propiocepción: es el sentido de la percepción de la postura y el equilibrio. Con ello prevenimos lesiones además de trabajar la fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad, tiempo de reacción ante situaciones determinadas, control postural y estabilidad. Es importante seguir una progresión en la dificultad en los ejercicios y no realizarlos por ejemplo en una plataforma inestable (balón bosu…) hata que no se tenga una buena base.

 

  • Circuitos: Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios de fuerza para distintas partes de tu cuerpo. Los ejercicios se realizan casi a la máxima intensidad y los tiempos de recuperación son cortos. Las ventajas de entrenar en circuito es que trabajan muchos grupos musculares, principalmente la fuerza resistencia, se ahorra bastante tiempo porque dura poco tiempo y son bastante amenos y divertidos.

 

  • [Img #183968]Cuestas: En entrenamiento en cuesta supone trabajar la fuerza con el propio gesto de la carrera. La inclinación del terreno supone una intensidad extra que hace trabajar mucho a los músculos, algo que repercute en el nivel de fuerza del corredor. Tanto las cuestas arriba como hacia abajo van a tener sus beneficios en el entrenamiento. Si queremos incidir en la fuerza resistencia podemos hacer cuestas más largas y a menor ritmo, en cambio si queremos trabajar la fuerza explosiva que da la chispa a la zancada haremos cuestas más cortas y a mayor intensidad.

 

  • Gomas o cintas elásticas: Las gomas ofrecen una resistencia extra que podemos usar en ciertos gestos que nos ayuden a trabajar la técnica de carrera. Un factor interesante de trabajar la fuerza con gomas es que se potencia más a los tendones, algo importante a la hora de prevenir lesiones. Con las gomas, al igual que con los otros métodos podemos hacer series de 10-20 [Img #183979]repeticiones por ejercicio, incidiendo en el control del movimiento. Una ventaja es su fácil transporte y facilidad de uso: si estrechas el agarre, el esfuerzo será mayor que con un agarre más amplio.

         
Otras formas de entrenamiento: deportes como la bicicleta, natación, la pliometría…

 

Conclusión
Muchos atletas basan su preparación en sumar más y más kilómetros de carrera porque priorizan la carrera a realizar ejercicios de fuerza. En mi opinión, es un error y deberían trabajar al menos dos días a la semana aunque fueran 30 minutos la fuerza por los siguientes motivos:

 

  • Aumento de la resistencia muscular local de los grupos musculares implicados en la prueba, favoreciendo la obtención y el rellenado de las reservas energética.
  • Buena ejecución de la técnica incluso en estados de fatiga. En muchos casos el fallo técnico no se produce por falta de coordinación o habilidad del atleta, sino por falta de fuerza en los grupos musculares que intervienen en una fase concreta del movimiento,
  • Menos riesgo de lesión muscular.
  • Crea las condiciones para utilizar menos cantidad de energía para un mismo movimiento.
  • ¡No lo dudes e incluye ejercicios de fuerza en tu planificación!

 

    

[Img #183959]Ángel Luis Carrizo Márquez

 

Ldo. Ciencias de la Actividad física y deportes
Entrenador de Carreras de Montaña y Maratón
Contacto: [email protected]//609.56.09.51

 

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2 Comentarios
Fecha: Domingo, 20 agosto 2017 a las 16:06
Rocío
Muy buen artículo, muy bien explicado y muy útil. ENHORABUENA!
Fecha: Sábado, 19 agosto 2017 a las 12:31
Jose Ramón
Buen artículo. Habrá q ponerlo en práctica.

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